5个方面预防骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量减少，骨组织微结构破坏，骨骼脆性增加易于骨折的全身性骨代谢性疾病，常见症状有疼痛、脊柱变形、身材变矮、骨折等。针对这个问题，还有什么要注意的呢？接下来，就让小编我来为你介绍吧。

一、预防骨质疏松的5个关键点

　　（1）年龄：骨质疏松症各年龄时期均可发病，常见于老年人。女人一生中要经历月经、生育、哺乳等，骨质疏松患病的几率大于男性。女性绝经期后雌激素水平急剧下降，骨密度也会随着迅速地走上下坡路，发生骨质疏松的几率提高。

　　（2）饮食：补钙是贯穿一生的饮食习惯，营养素摄取不均衡，也是导致骨质疏松的重要因素。膳食中应增加含钙丰富的食物，含钙高又好吸收的食物首选乳制品，如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等，绿叶菜、豆制品、海产品、芝麻等也是钙含量丰富的食物。此外多吃些含维生素K、B族维生素、钾、镁等丰富的食物，以帮助钙的充分利用。

　　（3）运动：运动对预防骨质疏松症有积极的帮助， 运动能促进机体活动和肌肉收缩，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨钙的丢失。经常锻炼能改善骨骼健康，增加协调、平衡，增加肌肉力量。反之，运动严重不足的人骨骼也不会很健康。

　　（4）日晒：现代人，尤其是久坐办公室的人群，日晒严重不足。运动时晒太阳，能有效地增加维生素D，有利于钙的充分吸收和利用，每天应保证20~30分钟的日晒。

　　（5）戒烟限酒、少糖、少盐： 烟、糖、盐过量，都会阻碍体内钙的吸收，青少年吸烟会影响骨质高峰的形成，长期过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，摄取过多的盐会增加钙流失。

二、老年人骨质疏松吃什么

　　适当补充钙质

　　老年人每日应摄取800毫克—1200毫克的钙，富含钙的食品有奶制品、豆制品、部分海产品、蔬菜、水果等。

　　合理补充钙镁磷

　　维持食物正常的钙磷比值，因为当钙磷比值小于1∶2时，会使骨骼中的钙溶解和脱出增加，因此建议钙磷比值保持在1∶1或2∶1的水平。富含磷的食物有各种家禽、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。另外，还应适当补充富含镁的食物，如豆腐、脱脂酸奶、麦芽、南瓜籽等。

　　补充蛋白质和维生素C

　　适当补充优质蛋白质和维生素C，有利于钙的吸收。奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨头里的骨白蛋白都含有胶原蛋白和弹性蛋白，可促进骨的合成，因此奶制品、豆制品都是钙的良好来源。维生素C对胶原合成有利。

　　补充维生素D和维生素A

　　维生素D促进钙的吸收，有利于钙的骨化，除了适量补充维生素D外，还应多晒太阳。维生素A参与骨有机质胶原的合成，老年人每日应摄取的维生素A为800微克，维生素A的来源包括蛋黄、动物肝脏、黄红色蔬菜以及水果等。

三、老人骨质疏松几个动作要少做

　　负重

　　老人由于身体的退行性变化，肌肉和骨骼的功能都会减弱，因此在负重的情况下很容易损伤肌肉或造成骨折。所以老人不但要在生活中减少负重，在锻炼时也要量力而行。

　　吃饭过快

　　老人消化功能和吞咽功能弱化。吃饭过快不仅不利于消化，还易噎着，对食管造成损伤。因此，老人吃饭时应放慢节奏。

　　站着穿裤子

　　老人平衡能力差，站着穿裤子很容易发生意外，造成骨折。所以，老人穿裤子时最好坐在床上或倚靠在固定处。

　　上下楼梯过快

　　老人大多有骨质疏松的现象，一旦摔倒很容易骨折。因此，上下楼梯时，老人要尽量放慢速度，可侧着身子，双手扶着楼梯扶手，下楼梯脚尖先着地，确保安全。

　　弯腰拾物

　　老人平衡能力和协调能力都会下降，弯腰拾取物品时，容易摔倒或损伤腰肌。因此，在拾取物品时，应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下捡东西。

　　猛然起床

　　老人起床过猛有可能造成血压升高，发生暂时性晕厥甚至脑血管破裂。因此老人起床，应坚持“宁慢三分，不抢一秒”的原则，睡醒后可静卧3分钟，慢起身坐在床上呆3分钟，放下双脚在床边坐3分钟，然后再下床，开始慢慢活动。久坐看书报或电视。老人耐受力及应激力下降，看情节波动大、惊险的片子，会使交感神经高度兴奋，肾上腺素分泌增加，从而导致血压上升和血液黏稠度增高，可能发生意外。因此，老人，尤其患有心、脑血管疾病的患者，持续观看电视节目或书报不要超过1小时。

　　用力排便

　　用力排便可能会让老人血压升高，还会晕倒休克，甚至脑溢血，危及生命。如果老人有便秘症状，应多吃富含纤维的果蔬，养成按时排便的好习惯，或借助药物排便。有高血压的老人，尤其忌用力排便。