出处:本站原创 发布时间:2017-09-11 15:29:30 您是第0位浏览者
1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。
慢跑后为什么要拉腿
不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
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