24小时养骨计划时间表

俗话说“人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿”，我们在关注健康养生的同时，骨骼的护理也很重要。那么，一天24小时怎样养骨头呢？来给你一个时间表。

7:00 给膝盖做个按摩

一揉：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3—5分钟即可。

二勾：背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢,保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10—20次。

8:00 打扫时要护腰

打扫卫生时，最好多屈膝少弯腰，扫地或用吸尘器时，最好是脚步移动，而不是上身摆动。收拾好屋子，最惬意的事情莫过于窝在沙发看电视，但斜躺、半躺很伤腰，严重时甚至导致椎间盘突出。因此，坐沙发时，要在腰部加个合适的靠枕。

10:00 做个颈椎操

动作一：摇头晃脑

摇头晃脑，这种脑袋围绕脖颈的圆周运动对预防颈椎病既简单又有效，前后左右的点头操也有相同作用。

动作二：米字操

想像面前有一张白纸，脖颈当笔杆、下巴作笔尖，在“白纸”上反复书写“米”字。

动作三：左顾右盼上下看

假设自己站在垂直的十字正中，左看看，右看看，上看看，下看看。

动作四：10点10分操

10点10分，时钟的时针和分针呈对称夹角。站立或端坐，双臂上举呈“10点10分”状，挺胸抬头深吸气，可舒缓颈椎压力。

动作五：扩胸运动

主要有三个类型：手臂向上弯曲成弧形，手指接触双肩，沿顺时针和逆时针方向分别转动数次;手臂弯曲，从胸前向肩胛后往返运动;双手交叉抱肩，左右转胸。

11:00 给小腿加加油

跟老伙计下象棋坐的时间久了，在椅子上坐着勾勾脚背。

然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖，这样改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。

12:00 给骨骼添营养

午饭时可以吃一些骨骼爱最爱“吃”的，比如含钙高的食物，如牛奶、豆制品、绿叶菜、海鲜等，以及一些有助补充维生素D的食物，如鸡蛋，要少吃高脂肪食物。饭后可以在太阳下散散步，有助于钙吸收。

15:00 伸伸腿

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉。

16:00 让双手练套操

打牌间隙也需时常做这样的手腕关节伸展松弛动作。

手操：动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。

17:00吃个“补肾餐”

中医认为,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨,推迟肾与脊柱蜕变的效果。

18:00 快走40分钟

“步行是人类最好的运动!” 研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%；与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退;国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。

专家指出，晚饭后半小时或者一小时可快走，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。

20:00 给肩膀减负

做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，达到舒缓肩部疲劳的效果。

22:00 好枕头、好床垫、好睡眠

建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来

北京大学第一医院孙浩林教授针对目前市场上常见的枕头给出自己的推荐，但希望能够对大家的选择有所参考。

荞麦皮枕头

推荐指数：★★★★★

优点：材质软硬度适中，对头颈部的支撑作用较强;芯内材料安全、环保、无污染;低过敏性、透气性好;能使人的头部温度降低，使人感到舒爽;荞麦皮自带有一种清香的气息，有利于快速进入睡眠等等。

缺点：不易清洗;枕头形状无法依睡姿保持;弹性基本没有。

小贴士：这是笔者最青睐的一款枕头，也是目前自己使用的一款枕头，有个人感情因素，可能会带来过高的评价。

乳胶枕头

推荐指数：★★★★

优点：材料是纯天然，对人体无不良影响;弹性强，起到缓冲压力作用;能有效减少打鼾;促进睡眠等等。

缺点：价格虚高，质量参差不齐。

小贴士：选择乳胶枕头时需要注意，目前市场上关于乳胶枕头的叫法有些混乱，一些人工合成的泡沫、海绵枕头也被称之为乳胶枕，购买时应询问清楚。

慢回弹记忆枕

推荐指数：★★★

优点：手感柔软；2—12秒慢回弹，吸收压力及冲击力;记忆变形，号称设计能够符合颈肩部曲线。

缺点：由于需要有记忆回弹功能，材质偏软，很多人反应用后觉得硬度不够，效果一般。

小贴士：选择记忆枕不要过分相信商家的宣传，自己的适用感觉非常重要。

颈椎小圆枕

推荐指数：★★

优点：放在颈椎下方，可以增加颈椎曲度，起到一定的后仰锻炼作用。

缺点：与头颈部接触面积小，长时间应用容易疲劳，同时容易导致颈椎过度后仰。

小贴士：这种小圆枕可以作为短时间的颈椎后仰锻炼辅助工具，如果长时间枕着睡觉，就需要在头部再加一个薄枕头。

充气棉枕

推荐指数：★

优点：透气性好

缺点：过软，对颈椎的曲度维持作用差

小贴士：这是大部分酒店都会使用的枕头，对于颈椎病的患者尽量少枕这样的枕头，住酒店最好自带枕头。

选床垫时不妨按照3∶1的原则进行，3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适;10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。

来源：搜狐健康

编辑：赵亚楠