睡不好觉可能是吃错了东西

躺在床上翻来覆去睡不着，无论几点睡，半夜总会不合时宜的醒来……不少上了年纪的女性正在被失眠折磨。为了让自己睡着，她们想了很多办法，比如数绵羊、吃安眠药等。而最新一项研究提示我们，失眠的女性应该看看自己的饮食。

据Medical News Today报道，哥伦比亚大学瓦杰洛斯医学院的研究人员发现，富含精制碳水化合物，特别是添加糖的饮食与更高的失眠风险有关，尤其是对50岁及以上的女性更是如此。饮食影响睡眠质量再添新佐证。

精制碳水化合物在生活中非常常见，最典型的是面条、面饼等精细面食和面包、蛋糕、饼干这些烘焙食物，制作过程中都对淀粉进行了深加工处理。

在该试验中，研究人员采用了53069名年龄在50岁—79岁之间的女性参与者的数据，她们都在1994年9月至1998年12月期间参加了妇女健康倡议观察研究。

为了了解饮食选择和失眠风险之间是否真的有联系，研究人员在试验中努力寻找不同饮食和睡眠中断之间的任何联系。

James Gangwisch博士和他的同事们发现，失眠风险更高和富含精制碳水化合物的饮食之间存在联系。这些富含精制碳水化合物的饮食包括添加糖、苏打、白米和白面包等食物。

研究人员提醒说，从他们现有的分析中，还不能确定食用精制碳水化合物是否会导致失眠，或者经历过失眠的人更有可能食用精制碳水化合物，尤其是含糖食物。但他们确实注意到，有一种可能的潜在机制可以解释添加糖导致睡眠中断。

“当血糖迅速升高时，你的身体会通过释放胰岛素做出反应，由此导致的血糖下降会导致肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这会干扰睡眠，”Gangwisch博士解释道。

如果说含糖食物会影响睡眠的话，为什么含糖的水果不会产生同样的影响？研究人员对此也做出了相应解释。

他们认为，天然含糖的水果和蔬菜不太可能像添加糖的食物那样快速升高血糖水平。因为这些天然食物的纤维含量也很高，这意味着身体吸收糖分的速度更慢，血糖水平不易飙升。

“水果都含有糖，但其中的纤维减缓了吸收速度，有助于防止血糖飙升，”Gangwisch博士说，这表明，引发女性失眠的饮食罪魁祸首是含有大量精制糖的高加工食品，而不是食物中的天然糖。

试验结果确实也提示我们，那些饮食富含蔬菜和水果（不含果汁）的女性参与者，没有增加失眠的风险。

虽然在此次试验中，研究人员只对50岁及以上的女性进行了研究，但他们认为这些发现也适用于男性和其他年龄段的人。这一想法也值得未来进行更加详细的研究探索。

Gangwisch博士表示，基于这一发现，我们将需要随机临床试验来确定饮食的干预情况，重点希望探究增加天然食物和复杂碳水化合物的摄入，是否可以用来预防和治疗失眠。

失眠影响的人越来越多。根据美国国家睡眠基金会的数据，美国每年高达40%的人会出现一些失眠症状。中国睡眠研究会给出的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人存在睡眠问题。

睡眠障碍的影响不仅仅是第二天白天没精神，它还与糖尿病、脑卒中、儿童智力发育异常、肾功能损伤等多种疾病相关联，长期失眠还可能诱发心脑血管疾病，增加患癌几率，精神障碍的患病风险率也会显著升高，出现焦虑、抑郁等情绪。

基于Gangwisch博士的这项研究，如果想要通过饮食提升睡眠质量的话，不妨尝试把白米饭改成糙米饭或者杂豆饭，把精面主食改成杂面主食，尝试用红薯、南瓜、芋头、山药等根茎类蔬菜替代掉部分米面主食，避开精制加工的甜食等。

除了调整饮食，美国《好主妇》杂志推荐了14种科学的助眠方法，包括：每天在同一时间入睡；睡前不要饮酒；调低室温；睡前30分钟，避开蓝光；睡不着时尝试离开床；不要贪睡；早上运动；少午睡；注意咖啡因摄入量；听白噪声；打扫房间；睡前不要吃大餐；多吃樱桃和猕猴桃以及尝试放松身心的事情。